O rolowaniu słyszał już chyba każdy kto ma chociaż trochę do czynienia z aktywnością fizyczną. Bardzo rzadko trafia mi się pacjent, który widząc rolkę myśli że to jakiś taki dziwny twardy wałek. Mimo to do niedawna był to bardzo słabo zbadany sposób regeneracji/rozgrzewki/mobilizacji (czy kto jak tego używa). Lecz tym razem trafiłem na dość wiarygodne źródło informacji bo na metaanalizę do której zakwalifikowano 21 artykułów (14 jako aktywacja przedtreningowa, 7 jako element odnowy potreningowej)
Wyniki dla Pre-rollingu
Istotna statystycznie poprawa z używania rolowania przed treningiem została zauważona tylko przed sprintem. Prawdopodobnie 58% z nas po rolowaniu będzie miała bardziej wydajny trening sprinterski. Jednak poprawa wyniosła jedynie 0,7% (Czasami tyle wystarczy by wygrać lub przegrać zawody przyp. Mój własny). Ze względu na tak niewielką poprawę zalecane jest to dla zawodowych biegaczy, dla których ten niecały 1% faktycznie spowoduje wymierną zauważalną korzyść. Nie wiadomo co sprawiło, że badani biegali lepiej (kilka teorii w tym placebo)
Ze względu na brak poprawy po rolowaniu w innych aspektach sportowych, nie można ostatecznie stwierdzić czy zaobserwowany wpływ na wyniki sprintu był tak naprawdę zasługą rolowania czy wiary badanych, że to co robią im pomoże (czyli placebo). Ze względu na sposób badania niemożliwe jest wykonanie podwójnie zaślepionej próby, aby w pewnym stopniu wyeliminować efekt placebo.
Największy efekt Pre-rollingu zauważono w elastyczności mięśni, 62% populacji odczuje krótkoterminową poprawę gdy zastosuje elementy rolowania w rozgrzewce. Co ważne, rolowanie powinno trwać poniżej minuty, aby nie wchodzić w statyczne rozciąganie.
I tutaj jest miejsce na więcej badań. Autorzy metaanalizy podkreślają, że należy zbadać przy jakich sportach rolowanie przedtreningowe w celu zwiększeniu elastyczności mięśni nie musi dawać wymiernych korzyści sportowych, ze względu na statyczność rolowania. A jak kilka postów temu w poście o rozciąganiu wspominałem, podczas rozgrzewki wykonujemy rozciąganie dynamiczne!
Wyniki dla Post-rollingu
Największe efekty post-rollingu zostały zaobserwowane w zmniejszaniu potreningowego bólu mięśniowego u osób trenujących. Bolesność mięśniowa może obniżyć wydajność mięśni i założoną optymalną intensywność treningu u sportowców. Chociaż mechanizmy fizjologiczne leżące u podstaw działania przeciwbólowego rolowania nie zostały jeszcze udowodnione, zmniejszenie odczuwania bolesności mięśniowej jest korzystne dla sportowców i może poprawić ich gotowość do udziału w aktywności fizycznej.
Autorzy potwierdzają, że rolowanie powoduję szybszą regenerację po treningu szybkościowym oraz siłowym niż pasywna regeneracja. Odpowiednio 62 i 58% populacji doświadczy przyspieszonego powrotu do sprawności. Problemem jest niewielka liczba dostępnych badań naukowych dobrej jakości. Tylko jedno badanie wykazało wyraźną korzyść post-rollingu dla wydajności sprintu, podczas gdy tylko dwa badania wykazały, że post-rolling ma wyraźny pozytywny wpływ na wyniki siłowe. W reszcie artykułów widać tendencje do poprawy, ale brak istotności statystycznej (Może gdyby badania były robione na większej grupie…)
Podsumowanie
1.Badanie pokazuje, że pre-rolling wydaje się być skuteczną strategią krótkoterminowej poprawy elastyczności mięśni bez zmniejszania ich wydajności (Chyba że przesadzi się z rolowaniem)
2.Rolowanie przed treningiem pomoże ci osiągnąć lepsze wyniki w sprincie o ile jesteś zawodowym sprinterem (sprinter amator niestety nie skorzysta z tego tak bardzo)
3. Rolowanie po treningu działa przeciwbólowo, ale badacze nie wiedzą jaki mechanizm za to odpowiada. Dlatego zalecają stosowania rolowania w praktyce sportowej biorąc pod uwagę, że nie wiemy czemu to działa i czy może przynieść efekt niezamierzony.
4.Dobrze jest się rolować po treningu szybkościowym i siłowym, bo szybciej dochodzi się do siebie. Jednak badacze liczą na rzetelne badania na dużej grupie osób, aby wykluczyć efekt placebo
Źródło: Pubmed